탄수화물은 우리의 몸에 필요한 열량을 보충하고 꼭 필요하지만 다이어트에 해가 된다는 의견도 많고 다이어트의 적으로 알려져 있습니다. 그래서 탄수화물을 어떻게 먹어야 건강에 좋은지 소개드리려고 합니다.
탄수화물은 우리 몸에 필요한 에너지의 가장 중요한 원천으로 근육과 뇌는 물론 온몸의 세포 하나하나를 움직일 수 있게 하는 에너지원이 됩니다. 탄수화물(포도당)은 뇌의 유일한 에너지원으로 포도당 없이 뇌는 기능을 할 수 없습니다. 우리 몸의 포도당은 약 50%가 뇌에서 소비되며 다른 50%는 몸의 다른 세포들의 에너지로 사용됩니다. 탄수화물이 부족하면 지방을 태워서 에너지원으로 사용되게 때문에 다이어트를 위해서는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 맞습니다. 다만 탄수화물이 부족한 경우에는 뇌기능 이상(건망증, 집중력저하), 우울증, 짜증, 장기 근육(근력감소증) 기능 이상 등의 부작용이 있을 수 있습니다. 이에 비해서 탄수화물이 과다 섭취시에는 지방으로 변환하여 몸에 축적되고 당뇨병, 지방간, 고지혈증, 비만등의 질병을 야기 할 수 있습니다.
탄수화물 중독 자가테스트를 알려드립니다. 혹시나 아래 나열한 10개의 체크리스트 중에서 8개 이상 해당되면 탄수화물 중독으로 볼수 있고, 5~7개이면 탄수화물 중독위험으로 볼수 있으니 한번 체크해 보시기 바랍니다.
1. 아침 먹은 날 오히려 배고프다.
2. 단맛 나는 후식을 즐긴다.
3. 스트레스를 받으면 먹고 싶다
4. 식사 후 졸리고 나른하다
5. 주 3회 이상 밀가루 음식을 먹는다
6. 잡곡밥보다는 흰 쌀밥이 좋다
7. 작은 일에도 짜증이 난다.
8. 가족 중에 비만인 사람이 있다.
9. 습관적으로 야식을 먹는다.
10. 배불리 먹어도 금방 배고프다.
탄수화물은 '나쁜 탄수화물'과 '좋은 탄수화물'로 나눌 수 있습니다. 나쁜 탄수화물은 단당류나 이당류인데 소화흡수가 빨라서 혈당이 급상승 하게 되고 인슐린이 과잉분비되어 스트레스 호르몬에 의해 체내에 쌓여 지방으로 축적됩니다. 혈당을 급격히 올려서 빨리 허기지게 만들고 탄수화물 맛에 중독되게 하는 단순당은 나쁜 탄수화물이라 할 수 있습니다.
이에 반해서 다당류는 여러개의 당 분자로 구성되어 있으며 포만감을 느끼지만 소화흡수가 느려서 원만하게 혈당이 상승합니다. 인슐린이 정상 분비 되기 때문에 체내에 쌓이지 않고 배출되게 됩니다. 이러한 복합당은 혈당을 천천히 올려 운동의 에너지원이 되며 근육이 빠져나가는 것을 막습니다. 다당류로 구성된 복합당은 좋은 탄수화물입니다.
올바르고 건강한 탄수화물을 섭취하기 위해서는 당지수가 낮은 식품(곡물, 과일 도 해당) 섭취, 통째로 섭취 하는 방법(통밀, 통곡류 등), 식이섬유가 풍부한 식품을 먹는것이 건강에 좋습니다. 식습관을 조금씩 자주 먹고, 물을 많이 마시고, 숙면하는 것도 나쁜 탄수화물을 줄이는데 도움이 됩니다.
당류 중에서도 가장 좋은 것은 뇌의 연료인 포도당을 혈액 속에 천천히 방출하는 '슬로 릴리스(slow release)'당류입니다. 대표적인 슬로 릴리스 당류에는 채소, 두부, 통밀, 해조류, 어패류, 현미 등이 있습니다. 그래서 흰 쌀밥, 감자밥, 잡채덥밥, 국밥보다는 현미밥, 잡곡밥, 콩나물밥, 카레덮밥 등이 좋의며, 흰빵은 통밀빵으로, 흰소면은 메밀국수로, 당분이 많은 과일(파인애플, 포도, 망고, 바나나 등)보다 당분이 낮은 과일(라즈베리, 블랙베리, 레몬, 라임 등)을 많이 먹는 것이 좋습니다. 간식으로는 쿠키, 요겉, 믹스커피, 오렌지주스는 줄이고 땅콩, 호두, 아몬드, 밤, 은행, 잣 등을 먹는 것이 좋습니다.
다이어트를 하기위해서 무조건 탄수화물을 줄이면 부작용이 있을수 있습니다. 탄수화물을 제한하면 단백질에 에너지원으로 사용되고 단백질 부족으로 근육생성저하, 기초대사량 감소하는 악순환이 될 수 있습니다. 그래서 탄수화물 양을 줄이되 좋은 탄수화물을 먹는 것이 중요합니다. 똑똑한 탄수화물을 드시고 건강도 챙기시길 바랍니다. 똑똑하고 올바르게 탄수화물을 섭취하시고 다이어트에도 도움되시기를 기원합니다.
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